Základem tréninkového programu zaměřeného na budování svalové hmoty je správná strava bohatá na bílkoviny, tuky a sacharidy. Kalorická bilance takové stravy by měla být pozitivní, protože v případě těžkého tréninku je energetická náročnost organismu vysoká.

Při tréninku byste měli zvolit dostatečně velkou váhu, aby byla poslední dvě opakování cviků obtížná. Zvláště se doporučují tzv. vícekloubové cviky, jako jsou dřepy s činkou, výpady s činkami, tlaky vleže a vsedě, přítahy na tyči. Mezi sériemi si dělejte krátké přestávky (1-3 minuty) a v následujících sezeních zvyšujte váhu.

V jedné sérii se provede 8-15 opakování. Obvykle se doporučují čtyři dny hromadného tréninku týdně, který umožňuje unaveným svalům odpočinout si a zotavit se. Příkladem plánu jsou nohy v pondělí, hrudník, ramena a břišní svaly v úterý, odpočinek ve středu, záda ve čtvrtek, biceps, triceps a abs v pátek a sobota a neděle jsou dny volna.

Na čem závisí bazální metabolismus?

Energie dodávaná ve formě potravy je nezbytná pro udržení životních funkcí organismu. To lze také definovat pojmem bazální metabolismus. Naše orgány jako mozek, srdce, játra, ledviny a mnohé další potřebují ke svému fungování energii. Nelze však hovořit o univerzální přeměně energie.

Každý bazální metabolismus by měl být vypočítán individuálně. V úvahu je třeba vzít i věk, pohlaví, váhu a celkový zdravotní stav. Základní metabolismus je ovlivněn tím, zda užíváme stimulanty jako je káva nebo tabák. Kouření cigaret výrazně zrychluje metabolismus.

K popisu bazálního metabolismu se také používá klidová rychlost metabolismu. To je však chyba. Aby bylo možné přesně určit bazální metabolismus v našem případě, neměli byste před testem alespoň 12 hodin jíst, nepít, nekouřit a dobře spát. Ženy mají zpravidla nižší rychlost metabolismu než muži.

Training og kosthold – co stojí za to vědět?

Trénink a náklady vyžadují, abyste jedli a pili těsně před jídlem a po jídle, abyste maximalizovali své cvičební zisky a zhubli. Tělo by mělo být ihned po tréninku zásobeno správnými živinami, aby bylo schopno regenerovat. Tyto nedostatky se doporučuje doplnit půl hodiny po tréninku.

Důležité je poskytnout tělu dostatek energie během dne a hned po cvičení naplnit jídelníček sacharidy. Pro regeneraci unavených svalů je potřeba konzumovat přiměřené množství bílkovin, které napomáhají syntéze glykogenu. Je také vhodné jíst často malá jídla, což podporuje účinnost a optimální udržení tělesné kondice.

Neustálý přísun energie ze cvičení umožňuje pokles stresových hormonů, snižuje pocit hladu a snižuje vylučování inzulinu. Důležitá je vyvážená strava a dostatečný, pravidelný pohyb. Hubnutí bez diety není úspěšné, takže dokonalá postava je kombinací tvrdého tréninku a vyvážené stravy.